Enerjini bul
Günlük kalori ihtiyacın BMR + TDEE
Önce vücudunun dinlenirken yaktığı enerjiyi (bazal metabolizma) buluruz; aktiviteni ekleyince günlük kalori ihtiyacın (TDEE) çıkar. Kilo, boy, yaş ve aktiviteni gir; bakım kalorini, hedefine göre açık/fazlanı ve makro dağılımını anında gör. Yağ oranını da girersen hesap daha da isabetli olur.
Kilo, boy, yaş ve aktiviteni gir; bazal metabolizman, günlük kalori ihtiyacın ve makroların anında çıksın.
Nasıl çalışır?
Kalori ihtiyacın nasıl bulunur?
Bazal metabolizma hızın (BMR), vücudunun hiçbir şey yapmadan —yalnızca nefes alıp organlarını çalıştırarak— dinlenirken yaktığı enerjidir. Günlük kalori ihtiyacın (TDEE) ise BMR’nin aktivite seviyenle çarpımıdır: ne kadar hareket edersen o kadar yakarsın. Bakım kalorin budur — kilonu aynı tutan değer.
Kilo vermek için bakımının biraz altında (açık), almak için biraz üstünde (fazla) beslenirsin. 1 kg yağ ≈ 7700 kcal: günde ~500 kcal açık, haftada kabaca yarım kiloya denk gelir. Açığı sürekli büyütmek daha hızlı sonuç değil, daha çok kas kaybı ve yavaşlayan metabolizma demektir.
Ölç ve gir
Kilo, boy ve yaşını gir. Yağ oranını biliyorsan eklemen hesabı yağsız kütleye dayalı (Katch-McArdle) daha isabetli bir tahmine taşır.
Aktiviteni dürüst seç
En çok burada yanılınır: çoğu kişi kendini olduğundan aktif sanar. Sadece planlı antrenmanı değil, günlük hareketini de düşün; emin değilsen bir alt seviyeyi seç.
Hedefini koy
Yağ yakımı, koruma ya da kilo alma seç. Açık/fazlayı abartma; sürdürülebilir bir tempo kas korur. Hedefin bazal metabolizmanın altına inmesin.
Sık sorulan sorular
BMR (bazal metabolizma hızı), vücudunun tam dinlenirken —yalnızca nefes, dolaşım ve organların çalışması için— yaktığı enerjidir. TDEE (günlük toplam enerji harcaması) ise BMR’ye günlük hareketini ve antrenmanını ekler: BMR × aktivite faktörü. Kilonu sabit tutan “bakım kalorin” TDEE’dir; kilo vermek ya da almak için referans aldığın değer de budur.
Varsayılan olarak Mifflin-St Jeor denklemini kullanırız; 2005 tarihli geniş bir derlemede ölçülen değere en çok yaklaşan, genel nüfus için en güvenilir formül olarak öne çıkar. Yağ oranını girersen hesap, yağsız kütleyi temel alan Katch-McArdle formülüne geçer. Sonuçlar gerçeğe çok yakın tahminlerdir; bireysel metabolizma farkları nedeniyle 1–2 hafta gerçek kilo değişimini izleyip ince ayar yapman en doğrusudur.
Mifflin-St Jeor yalnızca kilo, boy, yaş ve cinsiyete bakar; kas ile yağı ayıramaz. Yağ oranını girdiğinde hesap Katch-McArdle’a geçer ve bazal metabolizmanı doğrudan yağsız (kas) kütlene göre belirler. Bu, özellikle çok kaslı ya da çok yağsız kişilerde daha isabetli bir sonuç verir. Yağ oranını bilmiyorsan İvme Fit’in yağ oranı hesaplayıcısıyla tahmin edebilirsin.
1 kilogram vücut yağı yaklaşık 7700 kcal’dir. Günde ~500 kcal açık, haftada kabaca yarım kiloluk bir kayba denk gelir. Sürdürülebilir ve kas dostu bir tempo için açığı genelde TDEE’nin %20–25’iyle sınırlamak önerilir. Kilo (kas) almak içinse ölçülü bir fazla —çoğu kişi için günde 200–400 kcal— yeterlidir; daha büyük fazla daha çok kas değil, daha çok yağ demektir. Bu hesaplayıcı yağ yakımı için ~%20 açık, kilo alma için ~%15 fazla uygular.
BMR, vücudunun temel işlevlerini sürdürmek için ihtiyaç duyduğu minimum enerjidir. Uzun süre bunun altında beslenmek kas kaybını hızlandırır, metabolizmayı yavaşlatır ve hormonal dengeyi bozabilir; sonuçta kilo verme de zorlaşır. Hedef kalorin BMR’nin altına düşerse hesaplayıcı seni uyarır — açığı azaltıp en az BMR seviyesinde kalmak hem daha sağlıklı hem daha sürdürülebilirdir.
Önce hedef kaloriden makrolar çıkar. Protein vücut ağırlığına bağlanır: korumada 1,8 g/kg, kilo almada 2,0 g/kg. Yağ yakımında ise kası korumak için protein daha yüksek ve mümkünse daha hassas hesaplanır — yağ oranını girdiysen yağsız (kas) kütlen üzerinden 2,4 g/kg, girmediysen vücut ağırlığının 2,0 g/kg’ı kadar. Yağ her hedefte toplam kalorinin %25–30’u olarak alınır, kalan kalori karbonhidrattan gelir. Protein yüksek tutulur çünkü hem tokluk sağlar hem de özellikle açıkta kası korur. Bu değerler iyi bir başlangıçtır; antrenman türüne ve tercihe göre ayarlanabilir.
En sık yapılan hata aktiviteyi olduğundan yüksek seçmektir. Yalnızca planlı antrenmanını değil, gün içindeki toplam hareketini düşün. Masa başı çalışıp haftada birkaç gün spor yapıyorsan genelde “hafif” ya da “orta aktif”sindir; “çok/aşırı aktif” daha çok fiziksel iş yapanlar veya günde iki antrenman yapanlar içindir. Emin değilsen bir alt seviyeyi seç ve sonucu gerçek kilo değişimine göre ayarla.
Hesapladıklarını gelişime çevir
Ücretsiz hesabınla her sonucu kaydet, hedef belirle ve zaman içindeki ilerlemeni grafiklerle gör. Tahmin etmeyi bırak — ölçmeye başla.