Giriş yapKayıt ol

Antren

Her tekrar için doğru ağırlık

1RM’ini bir kez bul; gerisini bu tablo halleder. Tek tekrar maksimumunu ve hedef tekrar sayını gir; Epley tersi formülü ve standart %1RM tablosuyla hangi yükü kaldırman gerektiğini gör. Antrenmanını tahminle değil, yüzdeyle kur.

1RM’ini bilmiyor musun? Önce 1RM hesaplayıcısıyla tahmin et, sonra buraya gir.

Hesap kaynağı

Epley tersi sürekli formüldür, her tekrarda çalışır; standart tablo salonların yerleşik %1RM referansıdır. Her iki sonuç da aşağıda karşılaştırmalı gösterilir.

Sonuç

1RM’ini ve hedef tekrar sayını gir; o tekrar için kaldırman gereken ağırlığı ve tam %1RM tablonu anında gör.

Nasıl çalışır?

Tekrar–ağırlık tablosu nasıl hesaplanır?

Mantık basit: tekrar arttıkça kaldırabileceğin ağırlık düşer. Bu ilişkiyi sayıya dökmenin iki yolu var. Epley tersi formülü 1RM’ini herhangi bir tekrar sayısına böler; sürekli olduğu için 7, 9, 11 gibi ara değerlerde de çalışır. Standart %1RM tablosu ise salonların onyıllardır kullandığı yerleşik bir eşlemedir — hızlı referans için idealdir.

Epley tersiHedef yük = 1RM ÷ (1 + tekrar ÷ 30)
Yüzdeden yükHedef yük = 1RM × (%1RM ÷ 100)

Küçük bir ayrıntı: Epley formülü 1 tekrarda 1RM’in tam %100’ünü değil ~%96,8’ini verir. Bu hesaplayıcı 1 tekrarı doğrudan 1RM’e sabitler, böylece tablonun tepesi her zaman %100 olur.

  1. 1RM’ini gir

    Tek tekrar maksimumunu yaz. Bir hareketi tek temiz tekrarda kaldırabildiğin en yüksek ağırlık budur. Bilmiyorsan önce 1RM hesaplayıcısıyla rahat bir setten tahmin et.

  2. Hedef tekrarı seç

    O sette kaç tekrar yapmak istediğini gir (1–20). Az tekrar = ağır yük (kuvvet), çok tekrar = hafif yük (dayanıklılık). Tablonun renk bölgeleri hangi tekrarın neyi geliştirdiğini gösterir.

  3. Yükünü oku

    Hesaplayıcı o tekrar için hedef ağırlığı verir, ardından tüm %1RM tablosunu senin 1RM’ine göre somut kilolara çevirir. Antrenmanını bu hazır referansla planla.

Derinlemesine

Tekrar–ağırlık tablosu: 1RM’ini programa çevir

1RM’ini bilmek tek başına yeterli değil; asıl iş onu her sete dağıtmaktır. Tekrar–ağırlık tablosu tam bunu yapar: tek bir maksimum sayıdan, planladığın her tekrar aralığı için kaldırman gereken yükü çıkarır. İşte tekrarla ağırlığın ilişkisi, hangi yöntemin ne zaman daha iyi çalıştığı ve bu tabloyu antrenmanda nasıl kullanacağın.

Tekrar ile ağırlık neden ters orantılı?

Bir kası ne kadar ağır yüklersen, o yükü o kadar az tekrar kaldırabilirsin. %1RM, bir ağırlığın tek tekrar maksimumunun yüzde kaçına denk geldiğini söyler: %100 senin 1RM’in, %50 ise rahatça çok tekrar yapabileceğin hafif bir yüktür. Ciddi programlar yükü mutlak kilolarla değil, bu yüzdelerle yazar — çünkü yüzde, antrenmanı herkese ve her gelişim aşamasına göre ölçeklenebilir kılar.

  • %85+Kuvvet (1–5 tekrar)
  • %67–85Hipertrofi (6–12)
  • <%67Dayanıklılık (15+)

Bu hesaplayıcı, girdiğin 1RM’i standart %1RM tablosuyla eşleştirir ve her tekrar aralığı için önerilen yükü kilogram cinsinden çıkarır.

Epley tersi nasıl çalışır?

Klasik Epley denklemi bir setten 1RM tahmin eder: 1RM = ağırlık × (1 + tekrar ÷ 30). Bu hesaplayıcı denklemi ters çevirir; 1RM’i bilinen alır, ağırlığı arar: hedef yük = 1RM ÷ (1 + tekrar ÷ 30). Sürekli bir formül olduğu için tabloda olmayan tekrar değerlerinde (7, 9, 11 …) de tek başına çalışır.

Tek bir incelik var: formül 1 tekrarda 1RM’in tam %100’ünü değil ~%96,8’ini verir. Oysa 1 tekrar zaten 1RM’in kendisidir. Bu yüzden hesaplayıcı 1 tekrarı doğrudan %100’e sabitler — böylece tablonun tepesi her zaman gerçek maksimumunla başlar.

Formül mü, standart tablo mu?

İkisi de aynı işi yapar, küçük farklarla. Epley tersi sürekli ve esnektir; her tekrar değerinde bir sonuç verir ve orta bantta biraz daha muhafazakârdır (yükü birkaç kilo düşük önerir). Standart tablo ise yuvarlak, akılda kalıcı yüzdeler sunar (10 tekrar = %75 gibi) ve program planlarken hızlı bir referanstır. 10 ve 20 tekrarda iki yöntem birebir örtüşür; aradaki farklar 1–2 kiloyu geçmez.

Pratikte: belirli, sıra dışı bir tekrar için kesin yük istiyorsan Epley tersini kullan; klasik tekrar şemalarıyla (5×5, 3×8 gibi) hızlıca plan yapıyorsan standart tablo daha pratiktir. İvme Fit ikisini de yan yana gösterir, kararı sana bırakır.

Yüzdelerle antrenman: hangi tekrar neyi geliştirir?

Hedef yükünü bulduktan sonra asıl soru şu: kaç tekrarla çalışmalısın? Aynı hareket, farklı tekrar bantlarında farklı adaptasyon üretir.

Maks. kuvvet & güç

1–5 tekrar · %85+

Ağır yük, az tekrar. Asıl kazanım kasın büyümesinden çok sinir sisteminin daha çok kas lifini aynı anda devreye sokmayı öğrenmesidir. Ham gücü buradan kurarsın; bileşik hareketlerin (squat, bench, deadlift) ağır setleri bu banttadır.

Hipertrofi

6–12 tekrar · %67–85

Orta yük, orta tekrar. Mekanik gerilim ile metabolik stresin buluştuğu bu band, kas kütlesi kazanmak için en verimli bölgedir. Vücut geliştirmenin bel kemiği; hacmin çoğu burada birikir.

Kas dayanıklılığı

15–20 tekrar · <%67

Hafif yük, çok tekrar. Kasın yorgunluğa direncini ve kılcal damar yoğunluğunu artırır. Hipertrofiye katkısı sınırlıdır ama dayanıklılık ve toparlanma kapasitesi için değerlidir.

Sık yapılan 4 hata

  1. Yanlış 1RM ile başlamak

    Tüm tablo girdiğin 1RM’in üstüne kurulur; 1RM şişkinse her satır şişer. Gerçekçi, yakın zamanda doğrulanmış bir 1RM kullan. Emin değilsen rahat bir setten tahmin et, abartma.

  2. Yüzdeyi kesin kanun sanmak

    Yüzdeler bir başlangıç noktasıdır. Aynı %80 bir gün 8 tekrar, kötü uyuduğun bir gün 6 tekrar gelebilir. Sayıyı plan için kullan, sahada o günkü formuna göre ayarla.

  3. Hareket farkını yok saymak

    Aynı yüzde her harekette aynı hissetmez: deadlift’te %80 ile squat’ta %80 farklı yorar. Tablo hareketten bağımsız bir tahmindir; her egzersizin 1RM’ini ayrı bul.

  4. Hep yüksek tekrarla ağır yüklenmek

    15–20 tekrar bandı dayanıklılık içindir; bu yüzdelerle kuvvet kazanmayı beklemek verimsizdir. Hedefin güçse 1–5, kassa 6–12 tekrar bandında kal.

Özet: tekrar–ağırlık tablosu, tek bir 1RM’i tüm antrenmanına dağıtan köprüdür. 1RM’ini gir, hedef tekrarını seç, yükünü yüzdeyle oku. Tahmin etme, ölç — yukarıdaki hesaplayıcı her tekrar için doğru ağırlığı saniyeler içinde verir.

Sık sorulan sorular

  • 1RM’ini (tek tekrar maksimumun) belirli bir tekrar sayısı için kaldırman gereken ağırlığa çevirir. Programlar yükü genelde 1RM’inin yüzdesi olarak yazar (“%80 ile 8 tekrar” gibi); bu hesaplayıcı o yüzdeyi senin 1RM’ine göre somut kilograma dönüştürür. Böylece her sette kaç kilo kullanacağını tahmin etmeden, tek bir referans tablodan okursun.

  • En yaygın yol Epley tersi formülüdür: hedef yük = 1RM ÷ (1 + tekrar ÷ 30). Örneğin 1RM’in 120 kg ve 8 tekrar hedefliyorsan, 120 ÷ (1 + 8/30) ≈ 95 kg çıkar. Alternatif olarak standart %1RM tablosunu kullanabilirsin: 8 tekrar ≈ %80, yani 120 × 0,80 = 96 kg. Bu hesaplayıcı her iki sonucu da yan yana gösterir.

  • Bu araç bir 1RM değeri gerektirir. Bilmiyorsan önce 1RM hesaplayıcısını kullan: rahatça kaldırdığın bir ağırlığı ve tekrar sayısını gir, Epley ve Brzycki formülleriyle tahmini 1RM’ini al. Sonra o sayıyı buraya girip tüm tekrar–ağırlık tablonu çıkarabilirsin.

  • İkisi de aynı ilişkiyi modeller ama küçük farklarla. Epley tersi sürekli bir formüldür ve orta tekrar bandında biraz daha muhafazakâr (düşük) yük önerir; standart tablo ise yuvarlak, yerleşik yüzdeler kullanır (10 tekrar = %75 gibi). 10 ve 20 tekrarda iki yöntem birebir örtüşür, aradaki farklar genelde 1–2 kiloyu geçmez. Farkı bir kesinlik sorunu değil, makul bir aralık olarak gör.

  • Hedefine bağlı. Maksimum kuvvet ve güç için ağır yük–az tekrar: %85 ve üzeri (1–5 tekrar). Kas kazanımı (hipertrofi) için orta yük–orta tekrar: %67–85 (6–12 tekrar). Kas dayanıklılığı için hafif yük–çok tekrar: %67’nin altı (15+ tekrar). Tablodaki renk bölgeleri bu üç bandı gösterir; hedefine uyan satırdaki yükle çalış.

Hesapladıklarını gelişime çevir

Ücretsiz hesabınla her sonucu kaydet, hedef belirle ve zaman içindeki ilerlemeni grafiklerle gör. Tahmin etmeyi bırak — ölçmeye başla.

Ücretsiz başlaPaneli keşfet